En la práctica clínica es muy habitual que las personas en recuperación reporten que su craving aumenta por la tarde o a última hora del día. Esta regularidad no es casualidad: responde a una combinación de factores psicológicos, biológicos y contextuales.
En este artículo explicamos por qué suele ocurrir y qué estrategias concretas se pueden aplicar para manejar esa franja del día de forma más segura.
Fatiga del autocontrol
A lo largo del día, tomamos decisiones, gestionamos situaciones, regulamos emociones y contenemos impulsos.
Todo esto tiene un coste: la corteza prefrontal, encargada de la regulación y la toma de decisiones conscientes, se va fatigando.
Cuando llega la tarde:
- La capacidad de pensar a largo plazo se reduce.
- El freno interno funciona peor.
- Las respuestas automáticas (entre ellas, el craving) ganan terreno.
En este contexto, cualquier disparador (mensaje, propuesta, recuerdo, emoción) tiene más probabilidad de activar el craving con fuerza.
Incremento de señales sociales
La tarde suele coincidir con:
- Finalización de la jornada laboral o académica.
- Propuestas de ocio o socialización.
- Mensajes, llamadas o invitaciones.
Muchas de estas interacciones pueden estar asociadas, por la historia de la persona, a situaciones donde antes se consumía.
El cerebro, al detectar similitudes con esos contextos, activa el craving como “respuesta aprendida”.
Descenso de energía física y emocional
A nivel biológico y emocional:
- El hambre se acumula.
- La somnolencia aumenta.
- La fatiga física y mental se hace más evidente.
Este estado de vulnerabilidad favorece que el cerebro busque gratificación rápida o alivio inmediato, aumentando la intensidad del craving.
Recomendaciones desde Recovery CT para la franja de tarde
En nuestro centro de desintoxicación Recovery CT solemos trabajar con la idea de que la tarde es un momento de vulnerabilidad previsible, y por tanto, planificable.
Algunas recomendaciones:
Alimentación estratégica
Incluir una merienda proteica o con carbohidratos de liberación lenta ayuda a:
- Estabilizar la energía.
- Reducir el impacto del hambre sobre el estado emocional.
- Disminuir la vulnerabilidad al craving.
Microdescansos o mini-siestas
Pausas breves de 10–15 minutos para cerrar los ojos, respirar o desconectar un momento pueden:
- Recuperar parte de la capacidad de autocontrol.
- Reducir la reactividad ante estímulos tentadores.
- Evitar llegar a la tarde “al límite”.
Actividad física ligera
Un paseo de 15–20 minutos o ejercicios suaves:
- Favorecen la liberación de endorfinas.
- Reducen el estrés acumulado.
- Alejan la mente de pensamientos centrados en el consumo.
“No decidir en la curva”
Una idea clave que trabajamos es la regla de “no decidir en la curva”:
- Evitar tomar decisiones importantes o tentadoras (como “solo esta vez”) cuando se está cansado, con hambre o emocionalmente saturado.
- Posponer decisiones tentadoras al menos 90 minutos, para que la corteza prefrontal recupere parte de su capacidad.
El papel de la rutina estructurada
Además de intervenciones puntuales, en Recovery CT consideramos que una rutina diaria organizada es uno de los mayores factores protectores frente al craving de la tarde.
Planificar:
- Horarios de comida.
- Espacios de descanso.
- Momentos de actividad física.
- Tiempos de ocio y desconexión.
permite:
- Anticipar momentos de vulnerabilidad.
- Reducir improvisaciones de alto riesgo.
- Sostener el funcionamiento de la corteza prefrontal.
En resumen, la tarde no es un enemigo, sino una franja del día que, entendida y estructurada, puede convertirse en una oportunidad para consolidar hábitos de autocuidado y decisiones conscientes.
Bibliografía recomendada
Larimer, M. E., Palmer, R. S., & Marlatt, G. A. (1999). Relapse prevention. An overview of Marlatt’s cognitive-behavioral model. Alcohol Research & Health, 23(2), 151-160.
Witkiewitz, K., Marlatt, G. A., & Walker, D. (2013). Mindfulness-based relapse prevention for substance use disorders. Addictive Behaviors, 38(2), 1563-1571
Clinica Galatea. (2024). Manejo del craving: un elemento clave en la deshabituación de las adicciones.
Bowen, S., Chawla, N., & Marlatt, G. A. (2011). Mindfulness-Based Relapse Prevention for Addictive Behaviors: A Clinician’s Guide. New York: Guilford Press.Salazar, I. G. (2009). Estrategias cognitivo-conductuales para el manejo del craving. Revista de Toxicomanías, 54, 3-16.
