Cuando aparece el craving, muchas personas intentan controlarlo a base de fuerza de voluntad o intentando “no pensar” en él. Sin embargo, desde la psicología sabemos que esto suele tener el efecto contrario: cuanto más tratamos de suprimir un deseo, más intensamente se presenta.
En lugar de luchar contra el craving, en nuestra clínica de psicología Recovery CT enseñamos a relacionarse con él de otra manera, utilizando un plan de acción claro y técnicas específicas.
El efecto del pensamiento paradójico
En psicología se conoce como “efecto de pensamiento paradójico” al fenómeno por el cual:
- Intentar no pensar en algo (por ejemplo, “no quiero pensar en consumir”) aumenta la probabilidad de que ese pensamiento aparezca.
- El esfuerzo por suprimirlo activa la atención hacia ese contenido mental, reforzándolo.
Por eso, el objetivo no es eliminar el craving, sino aprender a observarlo, tolerarlo y atravesarlo sin actuar sobre él.
La metáfora de la ola
En Recovery CT utilizamos la metáfora de la ola para explicar cómo funciona el craving:
- El craving sube.
- Se mantiene un tiempo.
- Luego baja.
Si intentamos empujar la ola o luchar contra ella, el resultado suele ser más tensión y más riesgo de que nos arrastre.
En cambio, si aprendemos a “surfear la ola”, podemos mantenernos sobre ella hasta que pierda fuerza.
Surfear la ola implica:
- Sentir la intensidad del craving sin evitarla.
- Observar los pensamientos y emociones que lo acompañan.
- Recordar que es un fenómeno pasajero.
- Permitir que la corteza prefrontal tenga tiempo para intervenir.
Plan de acción en 24 horas
En Recovery CT proponemos una estructura temporal orientativa para manejar el craving cuando aparece.
Primeros 10 minutos: reconocer y nombrar la ola
- Identificar que lo que está ocurriendo es craving.
- Ponerlo en palabras: “Estoy teniendo el pensamiento de que quiero consumir”.
- Evitar fusionarse con el contenido (“quiero consumir”) y centrarse en el proceso (“estoy teniendo este pensamiento”).
Nombrar la experiencia disminuye la reactividad emocional y activa la corteza prefrontal.
Minuto 10–20: evaluar intensidad y contexto
- Observar dónde estás y qué lo ha disparado.
- Preguntarte: ¿es un lugar, una persona, una emoción, un recuerdo?
- Identificar el tipo de craving (abstinencia, placer perdido, condicionado, hedónico).
Este análisis breve da información sobre qué estrategia utilizar.
Minuto 20–60: aplicar estrategias de afrontamiento
- Técnicas de regulación física: respiración profunda, relajación muscular progresiva.
- Actividad física ligera: caminar, estiramientos.
- Distracción consciente: leer, escribir, escuchar música, hacer una llamada de apoyo.
El objetivo no es “forzar que desaparezca”, sino bajar la intensidad para poder decidir mejor.
Minuto 60–120: surfear la ola
- Observar cómo cambia la intensidad del craving en el tiempo.
- Ponerle puntuación (por ejemplo, de 0 a 10) y ver cómo, poco a poco, empieza a bajar.
- Mantener el compromiso de no actuar impulsivamente mientras la ola está alta.
Cada ola que se consigue atravesar sin ceder fortalece el autocontrol.
De las 2 a las 24 horas: planificar el resto del día
- Organizar la tarde y la noche para reducir vulnerabilidad: comida adecuada, descansos, actividades alternativas.
- Evitar contextos de alto riesgo.
- Registrar la experiencia para aprender de lo ocurrido: qué lo disparó, qué ayudó, qué podría hacerse diferente.
El objetivo no es que no vuelva a aparecer ningún craving, sino que cada vez que lo haga, la persona se sienta más preparada para manejarlo.
Técnica 90 segundos + respiración + foco
En Recovery CT utilizamos una combinación de técnicas breves con respaldo científico para reducir la intensidad del craving.
Observar la ola (90 segundos)
- Con reloj en mano, dedicar 90 segundos a observar la sensación de craving sin intentar eliminarla.
- Ponerle nombre: “Esto es craving, va a bajar”.
Este ejercicio de etiquetado (“naming”) reduce la reactividad emocional y permite que se active la corteza prefrontal.
Respiración 4–6 (2–3 minutos)
- Inhalar por la nariz durante 4 segundos.
- Exhalar por la boca durante 6 segundos.
- Mantener este ritmo durante 2–3 minutos.
Esta respiración prolongada activa el sistema nervioso parasimpático y reduce ansiedad, tensión muscular y activación fisiológica asociada al craving.
Foco externo (grounding sensorial)
Dirigir la atención a estímulos externos para cortar el bucle mental:
- 5 cosas que ves.
- 4 sensaciones corporales que notas.
- 3 sonidos que oyes.
Este tipo de grounding, basado en mindfulness, reduce la intensidad de emociones incómodas y mejora la regulación cognitiva.
Movimiento breve
- Realizar 20 sentadillas, unos estiramientos o caminar 5 minutos.
Cambiar el estado corporal ayuda a romper el patrón automático de quedarse atrapado en el pensamiento de consumo.
En pacientes que practicaron esta técnica de manera consistente durante una semana, observamos reducciones autorreportadas del craving de entre un 30 y un 50 % en cuestión de minutos.
Urge Surfing: mindfulness aplicado al craving
El Urge Surfing es una técnica basada en mindfulness que consiste en observar el deseo sin luchar ni obedecerlo.
Pasos básicos:
- Reconocer que el craving es como una ola que sube, se mantiene y baja.
- Observar cómo cambia su intensidad, sin intentar cambiarla.
- Ponerle puntuaciones (por ejemplo: “ahora está en 8, ahora en 6, ahora en 4”).
- Recordar que la ola, por intensa que sea, siempre acaba bajando.
En el centro de desintoxicación Recovery CT utilizamos audios guiados breves (3–5 minutos) para acompañar a la persona en este proceso en momentos de alta vulnerabilidad.
Exposición con prevención de respuesta (EPR)
La Exposición con Prevención de Respuesta (EPR) es una técnica que se utiliza cuando la persona dispone ya de recursos suficientes y el contexto es seguro.
Consiste en:
- Exponerse de forma controlada a estímulos que disparan craving.
- No realizar la conducta adictiva asociada.
- Permanecer en la situación el tiempo suficiente para observar cómo el craving disminuye por sí solo.
Esto permite que el cerebro aprenda que:
- El estímulo no implica necesariamente consumo.
- La intensidad del deseo baja incluso si no se actúa.
La EPR debe aplicarse siempre con supervisión profesional, de forma progresiva y evaluando el riesgo de recaída.
Red de apoyo y autocuidado
El manejo del craving no se apoya solo en técnicas internas. La red de apoyo y los hábitos de autocuidado juegan un papel fundamental.
En Recovery CT recomendamos, por ejemplo, un protocolo sencillo para momentos de craving intenso:
- “Estoy en craving (0–10): ___”.
- “Mi plan en los próximos 15 minutos es: ___”.
- “Te escribo a las ___ para decirte cómo ha ido”.
Este tipo de mensajes a personas de confianza:
- Facilitan que la persona no se quede sola con la urgencia.
- Aumentan el compromiso con las estrategias de afrontamiento.
- Añaden una capa de responsabilidad compartida.
En cuanto al autocuidado, aspectos como el sueño, el ejercicio ligero, la alimentación regular y los momentos diarios de respiración o mindfulness reducen la probabilidad de que el craving alcance niveles difíciles de manejar.
Bibliografía recomendada
Bowen, S., Witkiewitz, K., Dillworth, T. M., et al. (2009). Mindfulness-based relapse prevention for substance use disorders: A pilot efficacy trial. Substance Abuse, 30(4), 295-305.
Bowen, S., Chawla, N., & Marlatt, G. A. (2011). Mindfulness-Based Relapse Prevention for Addictive Behaviors: A Clinician’s Guide. New York: Guilford Press.
Bowen, S., et al. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666-671.
Salazar, I. G. (2009). Estrategias cognitivo-conductuales para el manejo del craving. Revista de Toxicomanías, 54, 3-16.
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