El craving, o ansia de consumo, es uno de los fenómenos centrales en las adicciones psicológicas. No se trata de un deseo normal, sino de un estado psicobiológico que combina sensaciones físicas, pensamientos intensos y emociones que empujan hacia la conducta adictiva.
Comprender cómo funciona es esencial para prevenir recaídas y fortalecer la recuperación.
Qué es el craving y cómo se siente
El craving es un deseo intenso, urgente y difícil de controlar de consumir una sustancia o realizar una conducta adictiva. Las personas lo describen como una presión interna que parece difícil de ignorar, incluso meses o años después de la abstinencia.
A nivel corporal, puede sentirse como:
- aumento del ritmo cardíaco
- tensión muscular
- sudoración
- presión en el pecho
- nudo en el estómago
- inquietud o temblores
A nivel mental aparecen pensamientos intrusivos como “solo esta vez”, “lo necesito”, “puedo controlarlo”, así como una idealización del consumo y distorsiones cognitivas que buscan justificar la conducta.
Emocionalmente puede acompañarse de ansiedad, irritabilidad, frustración, tristeza, vacío o incluso euforia.
El craving no surge por falta de fuerza de voluntad, sino por asociaciones aprendidas entre estímulos y la sensación de alivio o placer que antes generaba el consumo.
Las diferencias entre craving, impulso y abstinencia están desarrolladas de forma más precisa en el artículo dedicado a este tema:
Craving vs impulso vs síndrome de abstinencia
Por qué aparece el craving: dopamina y sistema de recompensa
El craving está profundamente ligado al funcionamiento del sistema de recompensa del cerebro. Cuando realizamos conductas agradables o útiles, se libera dopamina, que actúa como una señal de motivación: “esto fue bueno, repítelo”.
En la adicción, las sustancias o conductas producen niveles de dopamina muy superiores a los naturales. Con el tiempo, el cerebro aprende a buscar esa recompensa de manera prioritaria, y cualquier estímulo asociado —un lugar, una persona, un recuerdo o una emoción— puede activar ese circuito.
La corteza prefrontal, encargada de frenar impulsos y tomar decisiones conscientes, se ve superada cuando el craving es muy intenso, sobre todo en momentos de cansancio, estrés o hambre.
Por eso el craving puede aparecer incluso después de largos periodos de abstinencia: el cerebro ha aprendido que ciertos estímulos están vinculados a alivio o placer.
Señales y desencadenantes típicos del craving
El craving suele activarse por disparadores concretos que el cerebro ha asociado al consumo. Durante las admisiones en nuestro centro de desintoxicación Recovery CT se realiza un mapeo detallado de estos estímulos.
Los más frecuentes son:
Lugares
Bares, casas de amistades, el sofá a ciertas horas, el baño en fiestas… espacios asociados al consumo.
Personas
Compañeros de consumo, amistades que no respetan límites, contactos que reactivan recuerdos.
Emociones
Estrés, ansiedad, soledad, frustración, conflicto de pareja, euforia o celebración.
Señales sensoriales
Olores, canciones, imágenes, notificaciones…
La explicación completa y la clasificación de disparadores está desarrollada de forma más amplia en:
Señales y desencadenantes del craving
Tipos de craving y su lógica interna
En Recovery CT diferenciamos varios tipos de craving según su origen, lo cual permite intervenir con mayor precisión:
Craving por abstinencia
Aparece temprano y está ligado al malestar físico o emocional generado por la retirada.
Craving por placer perdido
Relaciona la nostalgia del “subidón” o los efectos gratificantes del consumo.
Craving condicionado
Se activa por señales ambientales asociadas al consumo (lugares, personas, rutinas).
Craving hedónico
Surge de una justificación emocional o cognitiva: “me lo merezco”, “solo hoy”.
El desarrollo completo de cada tipo y las estrategias específicas para gestionarlos están explicadas en:
Por qué el craving suele intensificarse por la tarde
Es común que la intensidad del craving aumente a partir de la tarde debido a:
Fatiga del autocontrol
La corteza prefrontal se desgasta a lo largo del día. Cuando está fatigada, la capacidad de frenar impulsos baja.
Incremento de estímulos sociales
Mensajes, llamadas, planes, invitaciones… pueden activar recuerdos asociados al consumo.
Descenso de energía física y emocional
Hambre, sueño o cansancio generan vulnerabilidad y buscan gratificación rápida.
Esta explicación, junto con recomendaciones prácticas para ese momento del día, se desarrolla con más detalle en:
Por qué el craving suele intensificarse por la tarde
Qué hacer cuando llega el craving
El craving no desaparece luchando contra él. Cuanto más intentamos suprimirlo, más intenso puede volverse. En Recovery CT enseñamos a surfear la ola, observando el craving sin reaccionar de forma automática.
Técnica de los 90 segundos
Observar la intensidad del craving sin actuar durante 90 segundos, lo que reduce automáticamente la reactividad emocional.
Respiración 4–6
Inhalar 4 segundos y exhalar 6 activa el sistema parasimpático y disminuye la urgencia.
Grounding sensorial
Ejercicios para reconectar con el entorno y romper el bucle mental del craving.
Urge Surfing
Observar la “ola” del deseo y permitir que suba y baje sin actuar.
Exposición con prevención de respuesta (EPR)
Aplicada cuando procede y en contexto seguro, para reducir la fuerza de los disparadores.
Red de apoyo y autocuidado
El papel del sueño, alimentación, movimiento y contacto con apoyos.
El protocolo completo —incluyendo técnicas breves, ejercicios y estrategias de autocontrol— está desarrollado en:
Qué hacer cuando llega el craving: plan de acción en 24 horas
Prevención de recaídas: señales y hábitos protectores
En Recovery CT entregamos una checklist personalizada al finalizar el proceso terapéutico, con señales tempranas de riesgo y hábitos protectores mínimos.
Señales de riesgo frecuentes
- Aplazar tareas más de dos días
- Aislamiento y secretismo
- Fantasías con “solo una vez”
- Sueño desregulado
- Irritabilidad o ansiedad creciente
- Evitación emocional
Hábitos protectores mínimos
- 10 minutos de respiración o mindfulness
- 20 minutos de movimiento al día
- Un mensaje a la red de apoyo
- Una comida nutritiva
- Revisión nocturna de disparadores
Integrar estos hábitos fortalece la corteza prefrontal y reduce la vulnerabilidad al craving.
Cuándo pedir ayuda profesional
Es recomendable buscar ayuda especializada cuando:
- El craving aparece varias veces a la semana
- Existen microconsumos o recaídas
- Los pensamientos de consumo son persistentes
- Las herramientas dejan de funcionar
- Hay aumento de ansiedad, irritabilidad o aislamiento
- Se pierde el control sobre rutinas básicas
Pedir ayuda no es un signo de debilidad, sino un acto de responsabilidad con la propia recuperación.
Cómo trabaja Recovery CT el craving
En Recovery CT, clinica de psicolologia especializada en adicciones, abordamos el craving desde un enfoque integral y personalizado:
Evaluación clínica inicial
Historia de consumo, disparadores, hábitos, red de apoyo y factores de riesgo.
Plan terapéutico adaptado
Combinando Terapia Cognitivo-Conductual, Terapia de Aceptación y Compromiso, mindfulness y prevención de recaídas.
Kit anti-craving
Audios guiados, hoja de seguimiento de 24 h, checklist y contactos de apoyo.
Seguimiento con métricas sencillas
Registro de intensidad del craving, días de abstinencia, calidad del sueño y señales de riesgo.
El objetivo es fortalecer el autocontrol, mejorar la regulación emocional y acompañar a la persona hacia una recuperación estable y sostenible.
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Artículo de revisión (2024). Psicoespacios, vol. 18, nº 33.
